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A la hora de cocinar, es bueno saber que tanto la manteca como la margarina no sólo ofrecen calorías, sino grasas trans y saturadas, ambas consideradas malas ya que pueden elevar el colesterol malo o LDL y conducir a la indeseada aterosclerosis, formación de placas dentro del interior de las arterias.

Por lo tanto, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, la American Heart Association (AHA) aconseja utilizar grasas líquidas, es decir aceites que contengan ácidos grasos insaturados como los famosos Omega 3, 6 y 9, beneficiosos por su capacidad para disminuir los niveles altos de colesterol LDL.

La AHA también recomienda usar, tanto en crudo como para cocinar, 4 aceites en especial: de oliva, canola, maíz y girasol, por ser los que tienen menor porcentaje de grasas saturadas.
Pero, atención: más allá de qué tipo de aceite elegir, aclara que todos los aceites y grasas tienen un contenido alto en calorías: 9 por cada gramo para ser más exactos, por lo que se deben utilizar con moderación.

Qué sucede con la temperatura?

La mayoría de los aceites vegetales son recomendados para usar en crudo, como aliños en, por ejemplo, ensaladas, sopas, pan tostado, o platos de pasta y arroz. Sin embargo no todos son recomendados para cocinar.

Lo que ocurre es que, expuestos a altas temperaturas, sus estructuras moleculares se modifican. Al alcanzar su punto de humeo, la temperatura límite a partir de la cual comienza su proceso de descomposición, más allá de modificarse su sabor (puede volverse amargo), pierden su valor nutricional:

  • Liberan toxinas y radicales libres que es justo lo que se debe evitar.
  • Pierden sus propiedades organolépticas.
  • Se oxidan dando lugar a aldehídos, que aún consumidos en pequeñas cantidades, se asocia a un mayor riesgo de cardiopatías.


Conocer el punto de humeo, un factor clave

Es bueno tener en cuenta qué aceites cuentan con mayor punto de humeo, ya que estos son los indicados para freír, saltear y hornear. Sería el caso de los aceites de girasol, maíz y oliva, por ejemplo.

Los aceites con bajo punto de humeo son buenos para consumir en ensaladas, aderezos o para sazonar.

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) recomienda para cocinar:

  • aceite de girasol para frituras y guisos por su alta resistencia a la temperatura.
  • aceite de oliva: versión extra virgen para saltear; versión virgen para saltear y cocción a fuego lento; versión normal y ligero refinado para cocción a alta temperatura.


Aceites refinados vs sin refinar

A la hora de elegir aceites saludables también conviene tener en cuenta otro factor: el refinado.

Los aceites sin refinar conservan elementos bioactivos vegetales beneficiosos. Por ejemplo, los aceites no refinados como el aceite de oliva virgen y extra virgen son susceptibles de contener más polifenoles antioxidantes que el aceite de oliva refinado.

En contrapartida, si bien pueden ser más pobres en nutrientes, los aceites refinados brindan mayor estabilidad y un punto de humo más elevado que los no refinados.

Algunos ejemplos:

Girasol: 107°C (sin refinar) / 232°C (refinado)
Girasol alto oleico: 160°C (sin refinar) / 232°C (refinado)
Maíz: 160°C (sin refinar) / 232 °C (refinado)
Oliva: 160 °C (extra virgen) / 216 °C (virgen) / 240°C (refinado)
Canola: 107°C (sin refinar) / 204°C (refinado)

Latiendo Sano te acerca algunos tips a tener en cuenta:

  • Elegir aceites prensados en frío: esta forma de extracción conserva la mayor cantidad de nutrientes y logra un sabor óptimo en aliños y salteados.
  • Guardar los aceites de manera que no queden expuestos al aire o la luz solar para evitar que se oxiden o queden rancios.
  • Evitar que el aceite se caliente tanto que salga humo (punto de humo) porque crea toxicidad.
  • Tener en cuenta que cuanto más tiempo se calienta el aceite, más se deteriora.
  • Si se prevé reutilizar el aceite de fritura: filtrarlo una vez frío para eliminar las partículas; no reutilizar el aceite más de 2 veces pero comprobar que no esté humeado ni oscurecido; si es así, desecharlo inmediatamente.