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Si te has propuesto mejorar tus niveles de colesterol y triglicéridos, la actividad física es un pilar fundamental para poder conseguir tu objetivo.

Hacer ejercicio ayuda a la prevención y control de los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV), causa número de muerte en el mundo, incluido México, donde el 54 por ciento de los hombres y casi el 55 de las mujeres (entre 25 a 64 años) tienen valores de 200 mg/dl o mayores.

Mientras que el colesterol malo o LDL puede formar placas de grasa en las paredes arteriales y bloquear el flujo sanguíneo al corazón, el colesterol bueno o HDL barre el colesterol malo de las arterias. Por eso, su alta concentración en sangre (superior a 60 mg/dl) protege contra las ECV.

Es importante saber que es tan malo tener el LDL alto, como tener el HDL bajo. La Buena noticia es que la actividad física regular no sólo colabora en la reducción de LDL y triglicéridos, sino que también aumenta el HDL hasta un 30 por ciento.

Los ejercicios que brindan beneficios

La mejor forma de reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, es realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada pero de larga duración, que aumentan el gasto energético y por lo tanto, el consumo de grasas e hidratos de carbono.

No es necesario correr una maratón. Puedes elegir caminar, trotar, nadar, hacer aerobics, andar en bicicleta, patinar, jugar al fútbol y hasta bailar.

Pero debes tener en cuenta que los beneficios se obtienen al practicarlo de forma “regular”. Sólo se requiere de voluntad y la constancia de transformarlo en hábito.

Caminar a ritmo rápido por ejemplo, es una forma simple y económica de hacer ejercicio aeróbico. Puede quemar tantas calorías como correr la misma distancia, y supone un riesgo menor de lesiones, musculares u óseas.

Otra opción es realizar ejercicios de fuerza que también disminuyen los valores elevados de colesterol malo y aumentan el bueno.

Los estudios demuestran que el aumento del número de repeticiones o series, tiene un mayor impacto en el perfil lipídico que un aumento de la intensidad.

Recomendaciones

Las recomendaciones para mantener y mejorar los niveles de colesterol son:

  • Para personas sanas que necesitan mantener bajo el LDL y los triglicéridos y aumentar el HDL:
  • Incrementar la actividad física a más de 30 minutos, 5 veces por semana.
  • Ejercicio aeróbico prolongado a 70-80% de la frecuencia cardíaca de reserva, combinado con ejercicios de fuerza de baja intensidad a 50% de 1 repetición maxima (RM).
  • Para personas con colesterol elevado y que tengan que reducir el LDL y los triglicéridos, y aumentar el HDL:
  • Incrementar la actividad física a más de 30 minutos, 5 veces por semana
  • Ejercicio aeróbico prolongado a 70-80% hasta llegar al 85% de la frecuencia cardíaca maxima, combinado con ejercicios de fuerza de moderada a alta intensidad, a 75-85% de 1 repetición maxima (RM)

Si te encuentras decidido a bajar el colesterol sumando el ejercicio para conseguir el objetivo, no dejes de realizarte los controles necesarios.