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El consumo de legumbres disminuye los eventos cardiovasculares por su alto contenido de fibra dietaria que ayuda a reducir el colesterol HDL o “malo”, como comunmente se llama.

Estas semillas comestibles consumidas desde hace miles de años, están extendidas por todo el planeta, aún en regiones con climas extremos.

Sin embargo en la actualidad, su consumo se ve relegado tanto a nivel mundial como local. Sus beneficios nutricionales se encuentran subestimados hasta tal punto, que en algunas culturas hasta se las considera “alimento para pobres”.

A lo anterior se suma el hecho de que su producción compite en desventaja con la de los cereales, que ofrecen mayor rentabilidad.

Frente a este panorama, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) estableció el 2016 como Año Internacional de las Legumbres, con el objetivo de difundir información sobre sus beneficios para la salud.

10 razones para consumir legumbres

Latiendo Sano le acerca una lista de los principales beneficios nutricionales
de las legumbres señalados por la FAO:

  • Altas en proteínas: contienen alrededor del doble de la cantidad de
    proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el
    trigo, y el triple que en el arroz. Al consumirse junto con cereales, mejora
    considerablemente la calidad de las proteínas de las dietas
    vegetarianas y veganas
  • Excelentes proveedoras de fibra: facilitando el proceso de la
    digestión y combatiendo el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a
    reducir los niveles de colesterol malo (LDL), se digiere lentamente y da
    sensación de saciedad, especial para los que deben cuidarse con la
    cantidad de comida que ingieren.
  • Ricas en carbohidratos complejos, micronutrientes, aminoácidos,
    distintos tipos de vitamina B y minerales (calcio, magnesio, zinc y
    potasio), que forman parte de una dieta saludable.
  • Altas en hierro: previene la anemia ferropénica y ayuda a transportar
    el oxígeno por el cuerpo, lo que aumenta la producción de energía y el
    metabolismo. La absorción de hierro se mejora al combinarlas con
    alimentos que contienen vitamina C (como agregar jugo de limón a las
    lentejas) y no combinarlas con té o café para evitar una absorción
    deficiente.
  • Su combinación con cereales permite obtener todos los
    aminoácidos necesarios.
  • Ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y
    antioxidantes, que pueden contener propiedades antineoplásicas. Sus
    fitoestrógenos pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los
    síntomas menopáusicos, así como promover la salud ósea.
  • Exentas de colesterol. Bajas en grasas: no aportan casi nada de
    grasa; su contenido no supera el 4 por ciento de su composición.
    Bajas en calorías: de 260-360 kcal por cada 100 g de legumbres
    secas
  • Bajas en sodio
  • Exentas de gluten (a diferencia de los cereales)
  • Por si lo anterior fuera poco, las legumbres tienen precios accesibles y un
    tiempo de conservación prolongado, es decir, pueden almacenarse por
    largos períodos sin perder su valor nutricional.

Fibra cardiosaludable

La Sociedad Española de Cardiología (SEC) aconseja aumentar el consumo de legumbres por sus beneficios para la salud del corazón.

Diversos estudios han evidenciado la relación entre el consumo de legumbres y una reducción de los eventos cardiovasculares. Por ejemplo, se ha detectado que 4 porciones semanales de 100 gramos de legumbres, reducen en un 14 por ciento el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica, debido a que su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL malo, un factor de riesgo muy importante. Y esto se debe a su alto contenido de fibra dietaria.

Pero, ¿cómo influye la fibra en el colesterol? Es que la fibra puede aglutinarse con toxinas y colesterol en el intestino, facilitando que estas sustancias sean eliminadas del organismo.

Además de las patologías coronarias, las legumbres son ideales para las personas que tienen diabetes, otro factor de riesgo muy importante, debido a su triple combinación beneficiosa: bajo índice glucémico + bajo contenido en grasa + alto contenido en fibra.
Este alto contenido de fibra aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.