X

Incorporar cereales integrales en la dieta diaria reduce en un 30 por ciento el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Disminuye las posibilidades de contraer diabetes y ayuda a controlar el colesterol y el peso corporal, algunos de sus factores de riesgo más importantes.

Tal es así, que la American Heart Association recomienda que al menos la mitad de los cereales que consumimos sean integrales.

Los cereales más fáciles de conseguir en los supermercados sufren un proceso de refinamiento, en el que se apartan el germen y el salvado (la cáscara que protege a la semilla del cereal), conservando sólo el endospermo, rico en calorías, como en el caso del pan o el arroz blanco.

El problema es que sin salvado ni germen, se pierde aproximadamente el 25 por ciento de las proteinas del cereal, junto con al menos 17 nutrientes claves, como por ejemplo: vitamina E y B, magnesio, hierro, calcio, potasio y otros minerales y antioxidantes.

Por qué los cereales integrales son cardiosaludables

Al no atravezar el proceso de refinado, los cereales integrales conservan el salvado, la fuente de pura fibra que ayuda a:

  • ralentizar la digestion y la absorción de azúcares, previniendo sus aumentos peligrosos. En las personas que ya son diabéticas, consumir cereales integrales les ayuda a evitar que aumenten sus niveles de glucosa en sangre y reduce la demanda de insulina. Esto se debe a que tienen un buen índice glucémico, menor al de los cereales refinados.
  • reducir la absorción de colesterol y triglicéridos en la sangre,  responsables de enfermedades cardiovasculares, como la ateroesclerosis. La fibra conocida como beta glucano ayuda a inhibir la tasa de absorción de colesterol en el intestino, dando menos oportunidad al colesterol malo (LDL) de permanecer en el cuerpo durante mucho tiempo.
  • brindar mayor sensación de saciedad, una característica clave para las personas que necesitan bajar de peso, otro factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares.

Cómo aumentar el consumo de cereales integrales

  • reemplazar panes, pastas y arroz por sus versiones integrales
  • agregar salvado o germen de trigo a yogures, sopas, guisos, ensaladas o compotas de frutas
  • comer almohaditas de avena como snacks a lo largo del día
  • desayunar o merendar granola con trocitos de frutas frescas o deshidratadas (peras, manzanas, arándanos, etc.)
  • empanizar las milanesas con avena extrafina o salvado de avena
  • combinar ensaladas de vegetales con cous cous, trigo bulgur, mijo, cebada o quinoa

Se recomienda a las personas que no están acostumbradas a consumir cereales integrales, comenzar de a poco e ir aumentando de manera progresiva.