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La hipertensión arterial (HTA) es uno de los factores de riesgo más importantes que favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en todo el mundo, incluido México.

Diversas entidades mundiales sugieren una relación estrecha entre esta afección y el comportamiento sedentario. Las personas que son inactivas tienen de 30 a 50 por ciento más riesgo de desarrollarla.

La presión alta puede prevenirse y controlarse con hábitos saludables que incluyen mantenerse físicamente activo y tener un peso adecuado, ya que al aumentar el peso corporal, también aumenta la presión arterial.

Para quiénes está recomendado

Se recomienda aumento de la actividad física tanto para prevenir como para tratar a:

  • pre hipertensos (presión arterial sistólica 120-139 mmHg y/o presión arterial diastólica 80–89 mmHg)
  • hipertensos grado 1 (140–159/80–90 mmHg)
  • hipertensos grado 2 (160–179/100–109 mmHg)

Los ejercicios convenientes

Los especialistas recomiendan el ejercicio aeróbico como principal tipo de ejercicio en un programa diseñado para prevenir y controlar la hipertensión arterial.

El ejercicio con sobrecarga también puede ayudar a reducir la presión si se siguen las indicaciones correctas.

Posibilita no sólo la reducción de la presión en respuesta al ejercicio máximo, sino que también mejora la recuperación de la frecuencia cardíaca luego de la realización de ejercicios aeróbicos.

Efectos significativos

Existen 2 tipos de efectos que produce el ejercicio físico sobre personas con HTA:

  • reducción de 10 a 20 mmHg en la presión arterial sistólica inmediatamente después de una sesión de 30 a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cuyo efecto puede permanecer hasta por 22 horas
  • reducción media de 8 a 10 mmHg de la presión sistólica y de 5 a 8 mm Hg de la presión arterial diastólica de reposo, tras varias semanas de entrenamiento físico
  • reducción promedio de la presión arterial con ejercicio regular en personas con HTA no normalizados con terapia medicamentosa puede llegar a ser hasta de 7.4/5.8 mmHg

Hay que destacar que aunque las disminuciones en los valores de la presión sean pequeñas, son eficaces para reducir el riesgo cardiovascular.

Beneficios cardiovasculares

El ejercicio físico mejora la función endotelial. Esto es importante porque un endotelio (tejido que recubre las paredes internas de los vasos sanguíneos) lesionado favorece la vasoconstricción y por ende la hipertensión.

La dilatación de los vasos sanguíneos periféricos que promueve la actividad física, aumenta la longitud y diámetro de las arterias y venas junto al crecimiento o formación de nuevos vasos, y mejora la circulación de la sangre, ayudando a disminuir la presión arterial.

A tener en cuenta

La HTA tienen manifestaciones clínicas durante el ejercicio físico, por lo que es importante que si eres hipertenso te ejercites bajo la supervisión de un especialista y sigas las recomendaciones clínicas.

Más aún, si tienes niveles hipertensivos elevados o utilizas medicamentos para controlarla, la disminución tanto de la frecuencia cardíaca como de la presión arterial suele ser bastante pronunciada, por lo que su control y monitoreo constante es muy importante.

Tips para personas con HTA

  • se recomienda actividad aeróbica moderada: caminar, nadar, andar en bicicleta, entre otras
  • no se recomienda un programa físico basado sólo en contra resistencia
  • no trabajar la fuerza máxima 1RM (repetición máxima), movimientos isométricos, ni intensidades altas
  • evitar sostener la respiración al hacer fuerza
  • no realizar ejercicios de fuerza por arriba de la altura del corazón
  • al iniciar actividad física, los niveles de presión no deben sobrepasar los 200/110 mmHg
  • detener la actividad física cuando los niveles de presión arterial en ejercicio llegan a los 220/105 mmHg
  • no realizar ejercicio si se tiene 200/110 mmHg más hipertensión arterial pulmonar u otras patologías cardiovasculares

Parámetros de prescripción de ejercicio para personas con HTA

  • Frecuencia: ejercicio aeróbico diario/ejercicio de contra-resistencia 2 a 3 veces por semana
  • Intensidad: ejercicio aeróbico de intensidad moderada entre el 40 y el 60 por ciento del volume máximo de oxígeno/entrenamiento de resistencia 60 al 80 por ciento
  • Tiempo: 30 a 60 minutos diarios en 1 sola sesión o 3 sesiones de 10 a 20 minutos
  • Resistencia: 1 serie de 8 a12 repeticiones para cada grupo muscular

Si usted padece de hipertensión, recuerde que debe ser asesorado por su médico de cabecera al momento de introducir cambios en su rutina.