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Todos los que “parecen saber de salud” te dicen que “siempre” hay que “desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos”, pero … ¿Alguien sabe realmente qué desayunaban los reyes? La referencia más cercana es la serie “Game of Thrones” donde ingerían vino con pan en cualquier momento del día, si es que no faeneaban un jabalí como primera ingesta matinal.

¿Cualquier alimento que consuma en el desayuno me va a hacer sentir mejor?

Me vienen a la mente los desayunos americanos con tocino y huevos revueltos, o los desayunos de vacaciones en hoteles “all inclusive”, donde acopio comida en mi estómago, dándole el mensaje de “aprovecha que es gratis”. Vale decir, que ya lo pagaste y lo seguirás pagando a nivel corporal.

Mas allá de la mitología y las frases hechas sobre el desayuno, entendámoslo catedráticamente:
Pasadas las 4 horas de irte a dormir y sin ingerir alimento alguno, tu cuerpo entra en un estado llamado “ayuno”. A grosso modo, su objetivo es cuidar que tu cuerpo no se consuma a sí mismo, mientras no haya ingreso de alimentos. Esto lo logra bajando tu metabolismo, lo que podríamos llamar “mecanismo ahorrativo”, y desviando el flujo de energía a órganos importantes, que no pueden verse privados de la misma.

Este mecanismo logra defendernos durante la noche, pero no es inagotable. Lo que quiere decir, que en algún momento debemos aportar alimentos para que nuestra sangre no se quede sin nutrientes y peligren esos órganos tan preciados, entre ellos el cerebro, que es “azúcar dependiente”.

La forma de romper este esquema de ayuno es con el “des-ayuno”.

Por lo tanto, podríamos decir que no “des-ayunar”:

  • Predispone a descensos de azúcar en la sangre, lo que lleva a…
  • Dificultad en la capacidad de memorizar, concentrarse y aprender.

Sin embargo “des-ayunar” se asocia a:

  • Mantener mejor el peso corporal.
  • Mejorar el rendimiento físico e intelectual para poder afrontar el día escolar o laboral.


¿Qué debería contener un desayuno completo?

Para que tu desayuno sea completo debe incluir:

  • Cereales

Dentro de este grupo encontramos las famosas tostadas de desayuno, panes, copos de cereales, galletas tradicionales y de arroz. Preferir las opciones integrales.

Una porción es: 2 rebanadas de pan integral, 4 galletas de arroz, 1 mignón de pan francés, 1 taza té de copos de cereales sin azúcar.

¿Por qué? Los cereales mantienen elevada el azúcar de la sangre para abastecer los órganos que la necesitan, como el cerebro y el corazón.

  • Infusiones o bebidas

Hablamos de café, té, mate cocido o mate cebado, bebidas sin azúcar o agua. No es recomendable estimular en niños, el excesivo consumo de bebidas o infusiones azucaradas en exceso.

¿Por qué? Comenzar el día deshidratado lleva a dificultades de concentración, dolores de cabeza e irritabilidad.

  • Lácteos

Preferir los descremados en personas con problemas de sobrepeso.

Aquí encontramos los famosos quesos untables y firmes, ricotas, leche fluida o en polvo, yogur firme o bebible.

Una porción es: taza de leche de 200 cc o pote de yogur o pote de postre light o 6 cucharadas de postre de queso blanco o ricota o 50 g de queso firme.

¿Por qué? El calcio es un mineral fundamental que interviene en la transmisión nerviosa. Para aquellos que no los consumen pueden reemplazarlos por leche de soja o almendras, fortificadas en calcio.

  • Frutas

Hablamos de frutas frescas o enlatadas (light en caso de sobrepeso), jugos de frutas naturales exprimidos, ensaladas de fruta.

Una porción es: 1 fruta grande o rodaja de melón o sandía o taza de té de frutas cortadas o 3 orejones de frutas deshidratadas o 4 mitades de fruta enlatada light. Siempre es recomendable consumirlas con cáscara.

¿Por qué? Las frutas aportan vitaminas y minerales fundamentales para que se comience a mover la maquinaria. Son bajas en calorías y aportan fibra alimentaria.

  • Azúcares y dulces

Hablamos de las mermeladas o jaleas, el azúcar, el membrillo, la batata y el dulce de leche. Se deben consumir versiones light o evitar el exceso en personas con sobrepeso.

¿Por qué? Los azúcares y los dulces ayudan a aportar energía en la mañana ya que el desayuno debe aportar entre el 20 y el 25% de la energía diaria. En caso de tener sobrepeso u obesidad se pueden optar por las versiones light, endulzantes sin calorías o simplemente no utilizarlos.

Una porción es: 2 cucharadas tipo postre de azúcar o mermelada, o medio casete de dulce de batata o membrillo.

 

Lic. Diego Hernán Sívori
Licenciado en Nutrición. Brinda seminarios de marketing nutricional y desarrollo creativo y lidera un Voluntariado en Nutrición. Ha participado en varias disertaciones a lo largo de América Latina, entre ellas se destaca su presencia el ciclo TED x UBA con su charla “Marketing de la Obesidad”.
http://www.diegosivori.com/